El error garrafal que muchos cometen haciendo sentadilla, según un campeón del mundo

La sentadilla puede ser uno de esos ejercicios que siempre se encuentran en cualquier rutina de ejercicios. Es un ejercicio versátil, relativamente sencillo de realizar y adaptable en cuanto a los pesos y la dificultad en su realización. Sin embargo, el dos veces Campeón del Mundo del WNBF Pro y tres veces campeón de España, Paco Sierra, ha destacado una serie de recomendaciones para hacer la sentadilla de forma correcta, evitando lesiones y dolores musculares. Porque, aunque creas que sabes cómo hacerla de forma correcta, es posible que cometas algún fallo que pueda hacer que te hagas daño. 

Cómo se debe hacer una sentadilla 

Muchos de los deportistas hacemos sentadilla como un ejercicio básico en nuestra rutina de fortalecimiento. Y, probablemente si tú también incluyes este ejercicio, habrás escuchado que hay que llevar la cadera hacia atrás a la hora de bajar. 

Para llevar la cadera hacia atrás, muchos deportistas o personas que se inician en el deporte o en la musculación, curvan la espalda. De esta manera, en forma de cadena, se echa la cadera hacia atrás. Sin embargo, este método puede ser especialmente dañino para nuestra columna y espalda. 

Para evitar dañarte la espalda debes mantener la columna recta, en estado neutro. Lo que debe hacer la cadera es el llamado movimiento de  visagra, que consiste en mover solo la zona de la cadera de atrás hacia adelante, sin curvar la espalda, manteniéndola en estado neutro. 

Otros detalles a tener en cuenta

Aunque este es el consejo que nos da Paco Sierra, no es el único que debemos seguir y tener en cuenta a la hora de hacer una sentadilla si lo que queremos es hacerla de forma correcta y sin hacernos daño. 

Cuando vamos a hacer una sentadilla, debemos tener en cuenta que nuestras rodillas deben moverse en la misma línea que nuestros pies. Esto quiere decir que no debes ni meterlas para dentro ni sacarlas hacia afuera, sino que deben ir de forma paralela. Además, al bajar, las rodillas no deben sobrepasar la altura a la que hemos colocado los pies. 

Las piernas deben abrirse al ancho de los hombros, más o menos; y es fundamental bloquear el abdomen para mantenerlo fuerte y que nuestro core no se desvíe al bajar. Si no eres capaz de mantener estas indicaciones, rebaja peso hasta que la técnica sea la adecuada. 

Por otro lado, es importante destacar que la barra debe apoyarse sobre los músculos de los trapecios y nunca sobre los huesos de nuestra columna, ya que podemos dañarlos.