Kilian Jornet: radiografía de su entrenamiento para las Western States 100

Kilian Jornet regresa a la Western States (100 millas/160 km por la Sierra Nevada de California). En 2011 ganó con un tiempo 15h34:24. Este 2025 será uno de los 370 participantes que buscará entrar en la meta situada en la pista de atletismo de Auburn. En la línea de salida estará un Kilian diferente al de hace una década. "En aquella época no entrenaba de forma específica, solo pasaba horas en las montañas entrenando", reconoce. 

Ahora todo ha cambiado, incluido su plan de entrenamiento para preparar una carrera de este calibre. Una fuerte conexión con la naturaleza, una profunda conciencia de sí mismo y la curiosidad científica son los pilares sobre los que asienta Kilian Jornet la búsqueda de superar los límites del rendimiento humano.

El ultraterrestre ha desvelado cómo es su planificación de cara a la Western States del próximo 28 de junio. El entrenamiento se basa en la estructura, la consistencia y métricas más inteligentes, como el ritmo esfuerzo. "Soy mucho mejor atleta y rindo mucho más, pero necesito entrenar de forma más inteligente. Con los niños [acaba de ser padre por tercera vez] tengo menos tiempo para entrenar y una rutina mucho más marcada, es sobre todo logística", comenta Jornet. 

Así prepara Kilian Jornet las Western States

La paternidad, el lanzamiento de una marca y el paso del tiempo han cambiado el enfoque de Kilian. Las carreras largas son ahora más intencionadas que nunca. Uno de sus test previos es una carrera de entrenamiento de 80 km (50 millas), completada tres semanas antes, diseñada para simular las condiciones, el terreno y la fatiga de la Western.

A lo largo de la carrera, Kilian controla su rendimiento en tiempo real. Su frecuencia cardíaca media, el ritmo esfuerzo y la escala de esfuerzo percibido le ayudan a manejar con precisión su ritmo y el esfuerzo. Sin embargo, su objetivo es mantener la intensidad justo por debajo del umbral que le provocaría un cansancio excesivo. Para ello, debe estar atento a las tendencias: si la frecuencia cardíaca de Kilian comienza a aumentar mientras el ritmo se mantiene constante, es señal de que está empezando a cansarse. 

"Entreno basándome en mis sensaciones y utilizo mi frecuencia cardíaca para ver si tengo una respuesta que pueda indicar si estoy cansado o fresco. Si veo que el ritmo esfuerzo o la frecuencia cardíaca están bajando con respecto a lo que había planeado, acelero", afirma. 

Kilian utiliza herramientas como el pulsómetro COROS y el ritmo esfuerzo con la tecnología del software COROS. Al realizar una sesión intensa, los datos le permiten revisar sus métricas, como la frecuencia cardíaca media y el esfuerzo ajustado a la elevación después de la sesión. En esta carrera de 80 km, por ejemplo, la frecuencia cardíaca de Kilian se mantuvo estable en 142 ppm. Esto demuestra un fuerte acondicionamiento aeróbico, ayudado por los meses de entrenamiento previos. 

Estas carreras le permiten ganar tiempo de entrenamiento en terrenos técnicos. Prueba todo antes del día de la competición, desde sus zapatillas hasta su estrategia nutricional. Al optar por una ruta con más de 2.500 metros de desnivel, Kilian imitó elementos del perfil del recorrido. Preparó físicamente su cuerpo tanto para las subidas como para las bajadas a las que se enfrentará el día de la carrera.

El equilibrio de Kilian Jornet entre entrenamientos intensos y fases de base aeróbica

A nivel general, para Kilian el estado de forma es la base de su rendimiento máximo. Dedica una parte importante  al entrenamiento aeróbico de baja intensidad. "Siempre realizo un largo periodo de entrenamiento aeróbico de base durante 3-4 meses con recorridos de distancia moderada a larga. Para mí es imprescindible para construir el estado de forma que me permita realizar el entrenamiento específico", explica. 

Kilian reduce el ritmo y entrena con intención. Dedica alrededor del 80 % de su fase de entrenamiento base a la zona de recuperación. Las de resistencia aeróbica y potencia aeróbica son aquellas en las que Kilian se mueve cuando compite.

Aumenta su resistencia corriendo a un ritmo suave y con entrenamientos cruzados, especialmente esquí de montaña fuera de temporada. Sube la intensidad a medida que se acerca el día de la carrera.

Kilian lleva años confiando en los productos COROS. Su gráfico de estado de forma muestra cómo ha cambiado su forma física a lo largo de un periodo de tiempo determinado como resultado directo de sus fases de entrenamiento. Su consejo para los corredores de ultrafondo es: "Sed pacientes, la adaptación llega con años de estímulos constantes. Así que haced algo que sea sostenible y que os guste".

Independientemente del reto, Kilian Jornet siempre se mantiene constante en sus largas sesiones de entrenamiento. Aumenta gradualmente tanto el esfuerzo como la duración, utilizando a menudo el terreno montañoso como guía de progreso. "Aquí tengo algunas subidas que repito a menudo y que me sirven de entrenamiento y para ver cómo está mi forma física. Siempre me gustan los días técnicos en la montaña".

El plan de entrenamiento de Kilian es un éxito gracias a su autoconciencia y a sus decisiones basadas en datos. Utiliza una planificación cuidadosa y una ejecución precisa, todo ello con una visión a largo plazo para mejorar constantemente.